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今天是立秋第一天，冷空气和台风白海豚正在给中东部降温，但广东、广西等地夜晚依旧热得难以入睡。很多人睡前把空调调到26℃，躺下时感觉刚好，凌晨两三点却热醒。空调面板显示的是房间空气温度。人在床上的真实热环境由被子、床垫和睡衣共同决定，它们在身体周围形成了一个独立的床微气候。这个微环境的温度、湿度和空气流动，与空调面板上的数字完全是两回事。
一、被子里的温度，比空调面板高出一截
人体在睡眠中仍在产热，基础代谢率维持在白天的70%左右。这些热量需要持续向环境散失，但被子阻挡了热量向空气中的传递，被子内部因此形成一个独立的床微气候，温度显著高于房间空气。床垫进一步阻碍背部散热，热量从身体背面散不出去，床微气候的温度因此被进一步推高。
空调面板显示26℃时，被窝内的温度对基础代谢较强的人可能达到30℃甚至更高，这就超过了舒适的床微气候阈值，热感随之明显上升[1]。这种温度条件下，人还有可能睡眠效率下降，入睡潜伏期显著延长，睡眠体验也明显变差。[2]
二、湿度是隐形的帮凶：空调无法降低被子里的湿度
温度差异解释了基础热感，但同样26℃有时闷热有时清爽，差别出在湿度上。
湿度差异会改变真实的热体验。香港一项实验中，风扇环境下室内相对湿度达到72%，空调环境下为60.1%；面对更高的湿度，参与者本能地减少被子覆盖，覆盖率从85.5%降至62.4%，用这种主动调整来补偿更强烈的湿热感[3]。
空调制冷会降低房间空气湿度，无法影响被子里的湿度。床微气候过热时，人体在被子里持续出汗，蒸发的水分推高被子内部湿度，形成湿热微环境。高湿度阻碍汗液蒸发，人体散热效率下降，同样温度下湿热比干热更难忍受。
但人对湿度的感知并不准确。美国一项连续14天的卧室监测显示，参与者对湿度的主观舒适度评价与实际湿度水平存在脱节[4]。你以为刚好，实际已经偏离舒适区。
三、空气流动被被子截断：空调的风到不了被窝里
热量和湿气被困在被窝里，需要空气流动才能带走。空调通过空气流动带走热量，但被子形成一个半封闭空间，内部空气几乎静止，空调吹出的冷风只在被子外面循环，到不了人体周围，无法带走被子里的热量。被窝里因此形成了无风、高湿、高温的叠加状态。
在这种环境下，往往需要比干热环境更强的风速才能提供相同的舒适度；而且当温度持续升高到32℃且湿度高时，单靠吹风已经很难维持舒适。[5]
四、设定值局限：固定空调设定值只管房间空气，不管床上微环境
温度、湿度、空气流动，这三个因素在被窝里形成了独立的微环境，但空调面板上的数字对这一切一无所知。
空调的温度传感器装在房间某处，温控逻辑完全基于房间空气温度，它不知道被窝里的温度、湿度和空气流动情况。
即使是自带睡眠模式的空调，它的升温或降温节奏是预设的，与床上微环境的实际热需求并不同步。一项覆盖571人的全国调查显示，7.5%的人整夜使用睡眠模式，其中34.4%报告冷醒，43.8%报告热醒，9.4%报告冷热都醒，仅12.5%报告没有冷热干扰[6]。
( a ) 不同空调模式下冷热唤醒的比较；( b ) 固定温度和睡眠模式中冷热唤醒的比较
这意味着，即使空调整夜运行，只要床上微环境实际过热，也会干扰人体生理恢复。澳大利亚一项针对47名65岁以上老年人的连续监测发现，夜间卧室温度超过24℃后，心率变异性出现临床显著下降，28℃至32℃时自主神经恢复受损风险是24℃以下的2.9倍[7]。
五、今晚就能做的四件事：依据微环境而非空调面板来管理睡眠
1、换一条薄一点的被子，或减少覆盖面积。
被子保温性是决定床上热环境的首要因素。降低被子厚度可直接抵消被子内部的过热，缩小床微环境与房间温度的差距。选择保温值比当前被子低1至2 clo的床品，或将被子覆盖面积减少20%至30%。
2、选择透气性好的床品，帮助湿气排出。
高湿度阻碍散热，且人对湿度的主观感知存在适应性偏差。棉质、高透气编织或天然通风结构的床品可主动降低被窝湿度，避免湿热陷阱。优先选择纯棉材质，避免化纤面料。
3、在床头放一个小型循环扇，让空气流动进入被子边缘。
被子内部空气流速接近零，热量无法散出。适度增加被子边缘的空气流动，可以改善床微环境的对流散热，但避免直吹身体导致受凉。将循环扇放在床头0.5至1米处，风速调至0.3至0.5米每秒，让气流从被子边缘进入。
4、用温湿度计连续测三晚被窝里的温度和湿度，依据微环境数据调整空调。
空调面板只反映房间空气状态，不反映床上微环境。主观感受存在适应性偏差，你以为刚好可能已经超过舒适阈值。将温湿度计放在胸口附近，连续记录三晚，若温度持续超过30℃或湿度超过65%，调高空调制冷量或换更薄的被子。
立秋之后，中东部多地夜晚暑热渐消，但华南地区仍需要空调助眠。26℃是房间空气的参考线，不是被窝里的舒适保证。当你再次在凌晨被热醒时，问题很可能不是空调面板上的数字不够低，而是被子里的微环境已经偏离了舒适区。从今晚开始，先换一床薄被，放一台小风扇，再拿一个温湿度计放进被窝，依据你真正睡着的那个环境来调整温度，而不是盯着墙上的空调面板。
参考文献
[1] Snašelová T, et al. Passive control of the bed micro-environment by using naturally ventilated mattress. E3S Web Conf. 2019;111:02042.
[2] Bhadra J, et al. Experimental study on thermal comfort and sleep quality of sleeping people in overheated bedroom conditions in the UK. Sleep. 2023;46(Suppl 1):A96-A97.
[3] Tsang TW, et al. An energy-efficient approach for thermal comfort and sleep quality in subtropical bedrooms. Sustainability. 2025;17(6):2432.
[4] Basner M, et al. Associations of bedroom PM2.5, CO2, temperature, humidity and noise with sleep: an observational actigraphy study. Sleep Health. 2023;9(3):297-304.
[5] Du C, et al. A model developed for predicting thermal comfort during sleep in response to appropriate air velocity in warm environments. Build Environ. 2022;223:109478.
[6] Liang S, et al. A survey on nocturnal air conditioner adjustment behavior and subjective sleep quality in summer. Buildings. 2025;15(20):3738.
[7] O'Connor FK正规股票交易平台, et al. Effect of nighttime bedroom temperature on heart rate variability in older adults: an observational study. BMC Med. 2025;23:703.
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